おいしい豚肉レシピ

管理栄養士監修 ヘルシーおいしー豚肉献立
「やまと豚 レンジキーマカレー」と「ひよこ豆のサラダ」と「ラッシー」
献立point 暑い夏に火を使わないで作れる献立です。
昼・夕食向き 火を使わない

暑さによる食欲不振

暑さで食欲がないときに、冷たい飲み物や食べ物ばかりを食べていると、胃腸が冷えてしまいます。
すると、消化機能が低下し、十分に栄養が吸収できなくなることがあります。
しかし暑くて火を使うメニューは作りたくないと思っている方も多いはずです。
そのうえ、食欲がないと冷たいそうめんやおにぎりだけ、といった偏った食事になりがちです。
このような食事内容ではビタミンやミネラルが不足しがちになります。
ビタミンやミネラルは汗とともに失われやすいため、慢性的な不足につながるおそれがあります。
そこで火を使わず、レンジで作れるメニューや和えるだけのサラダやジュースをご紹介いたします。

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朝食:約500Kcal 昼・夕食:各約800Kcal
一般的な成人の1日摂取カロリーの目安は、約1800kcal~2200kcal前後です。
しかしこれは目安であって、男女によっても、年代によっても違います。
1日の平均摂取カロリーを2100Kcalとして献立を作っています。

  • 主菜 レンジキーマカレー 454kcal
  • 主食 雑穀米
  • 副菜 ひよこ豆のサラダ 98kcal
  • 付け合わせ ブロッコリー/ミニトマト
  • デザート ラッシー 139kcal
  • 合計 799Kcal

献立全体の栄養価

  • エネルギー 799 Kcal
  • たんぱく質 25.5 g
  • 脂質 28.7 g
  • 炭水化物 108.2 g
  • 食物繊維 9.6 g
  • ナトリウム 1380 mg
  • カリウム 1214 mg
  • カルシウム 272 mg
  • 2.7 mg
  • 亜鉛 4.2 mg
  • ビタミンA 261 ug
  • ビタミンB1 0.63 mg
  • ビタミンC 48 mg
  • 食塩相当量 3.5 g
料理POINT
電子レンジによる調理のメリット
電子レンジによる調理のよさは「短時間で加熱が仕上がること」です。
加熱時間が短ければ、その分、野菜の栄養素が分解されずに残る可能性が高いといえます。
また、茹でたり煮たりするのと違い、野菜が水に触れていない状態で加熱ができることからも、栄養素が残りやすい加熱方法だと言うことができます。(水溶性のビタミンが逃げない)
主菜 レンジキーマカレー

栄養価 1人分

  • エネルギー 454 Kcal
  • たんぱく質 14.0 g
  • 脂質 11.8 g
  • 炭水化物 69.9 g
  • 食物繊維 2.3 g
  • ナトリウム 949 mg
  • カリウム 531 mg
  • カルシウム 38 mg
  • 1.6 mg
  • 亜鉛 2.5 mg
  • ビタミンA 145 ug
  • ビタミンB1 0.43 mg
  • ビタミンC 8.0 mg
  • 食塩相当量 2.4 g

材料 2人分

≪ Aの材料 ≫

  • やまと豚ひき肉 100g
  • 玉ねぎ 1/6個
  • 人参 1/4本
  • カレーフレーク 1/4個
  • ウスターソース 大さじ2
  • ケチャップ 大さじ1と1/2
  • 生姜(すりおろし) 小さじ1/3
  • にんにく(すりおろし) 小さじ1/3
  • トマトジュース(無塩) 100ml
  • はちみつ 小さじ2/3
  • カレー粉 小さじ1/2
  • 紫玉ねぎ 適量
  • レモン 適量
作り方 20分
1 耐熱ボウルにやまと豚ひき肉・玉ねぎ・人参の各みじん切り・Aをすべていれる。
ボウルにふわっとラップをかけて600Wのレンジで12分加熱する。
※この時、肉・調味料を混ぜない。

2 肉に火が通ったことを確認した後、泡だて器などで肉をつぶしながら良く混ぜたら完成。
※トマトジュースは種類によって粘度が変わります。水っぽい場合はラップを外して追加で数分加熱する。
水分が足りない時は湯を足す。

3 お皿に雑穀ごはん・②・ブロッコリー・ミニトマトを盛り付ける。
レモン汁で和えた紫玉ねぎとカレー粉をお好みでトッピングする。


おすすめサイドメニュー  1人前  237Kcal  野菜量  45g
ひよこ豆のサラダ と ラッシー
この献立で合わせて(付け合わせを含む)
1人分131g・1日の1/2量の野菜が摂取できます。
そのうち緑黄色野菜は1人分89g摂取できます。

1日に必要な野菜の目標摂取量

野菜量 350g/1日
緑黄色野菜/ 120g(1食当たり 40g)
淡色野菜/ 230g(1食当たり77g)

和えるだけで作れる 火を使わない簡単おかず 「ひよこ豆のサラダ」 98kcal
ガルバンゾーとも呼ばれるひよこ豆は、インドやトルコ料理ではお馴染みの食材です。
最近は日本でも水煮缶などになって出回っていて、カレーやスープ、サラダなどに利用しやすくなっています。
クセない味で取り入れやすいひよこ豆は、女性にうれしい食物繊維やタンパク質なども含み、お通じの改善などが期待されています。
混ぜるだけで作れる 簡単栄養ドリンク 「ラッシー」 139kacl
手作りヨーグルトドリンクです。手作りすることで甘さの調整がお好みで出来ます。
ヨーグルトは整腸作用があります。
腸内を綺麗にすることで乳酸菌が増えて便通を良くし、免疫機能を向上させる働きや病気に対する抵抗力を高めてくれます。
骨粗鬆症や高血圧の予防にも期待が出来ます。




このレシピを制作したのは?
  • 商品部 商品企画課
  • 管理栄養士・フードコーディネーター
  • 佐藤志保

プロフィール

病院・食品会社・雑誌社などを経てフリーデンに入社。
得意料理はドイツ料理
ハム・ソーセージを朝食・昼食(お弁当)だけでなく、「夕食の和食に合う料理」でみなさまにご紹介していきたいと思っています。

料理コンセプト

<ちょっとした工夫で料理は「もっと美味しく・もっと簡単に・もっと健康に」作れる>をコンセプトに料理をご紹介します。
料理を作ることをもっと楽しんで・・・!あなたのアイディア次第でバリエーションは無限に広がります。


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