おいしい豚肉レシピ
暑い夏に火を使わないで作れる献立です。
暑さによる食欲不振
暑さで食欲がないときに、冷たい飲み物や食べ物ばかりを食べていると、胃腸が冷えてしまいます。
すると、消化機能が低下し、十分に栄養が吸収できなくなることがあります。
しかし暑くて火を使うメニューは作りたくないと思っている方も多いはずです。
そのうえ、食欲がないと冷たいそうめんやおにぎりだけ、といった偏った食事になりがちです。
このような食事内容ではビタミンやミネラルが不足しがちになります。
ビタミンやミネラルは汗とともに失われやすいため、慢性的な不足につながるおそれがあります。
そこで火を使わず、レンジで作れるメニューや和えるだけのサラダやジュースをご紹介いたします。
しかしこれは目安であって、男女によっても、年代によっても違います。
１日の平均摂取カロリーを2100Kcalとして献立を作っています。
- 主菜 レンジキーマカレー 454kcal
- 主食 雑穀米
- 副菜 ひよこ豆のサラダ 98kcal
- 付け合わせ ブロッコリー/ミニトマト
- デザート ラッシー 139kcal
- 合計 799Kcal
献立全体の栄養価
- エネルギー 799 Kcal
- たんぱく質 25.5 g
- 脂質 28.7 g
- 炭水化物 108.2 g
- 食物繊維 9.6 g
- ナトリウム 1380 mg
- カリウム 1214 mg
- カルシウム 272 mg
- 鉄 2.7 mg
- 亜鉛 4.2 mg
- ビタミンA 261 ug
- ビタミンB1 0.63 mg
- ビタミンC 48 mg
- 食塩相当量 3.5 g
加熱時間が短ければ、その分、野菜の栄養素が分解されずに残る可能性が高いといえます。
また、茹でたり煮たりするのと違い、野菜が水に触れていない状態で加熱ができることからも、栄養素が残りやすい加熱方法だと言うことができます。（水溶性のビタミンが逃げない）
レンジキーマカレー
栄養価 1人分
- エネルギー 454 Kcal
- たんぱく質 14.0 g
- 脂質 11.8 g
- 炭水化物 69.9 g
- 食物繊維 2.3 g
- ナトリウム 949 mg
- カリウム 531 mg
- カルシウム 38 mg
- 鉄 1.6 mg
- 亜鉛 2.5 mg
- ビタミンA 145 ug
- ビタミンB1 0.43 mg
- ビタミンC 8.0 mg
- 食塩相当量 2.4 g
材料 2人分
≪ Aの材料 ≫
- やまと豚ひき肉 100g
- 玉ねぎ 1/6個
- 人参 1/4本
- カレーフレーク 1/4個
- ウスターソース 大さじ2
- ケチャップ 大さじ1と1/2
- 生姜(すりおろし) 小さじ1/3
- にんにく(すりおろし) 小さじ1/3
- トマトジュース(無塩) 100ml
- はちみつ 小さじ2/3
- カレー粉 小さじ1/2
- 紫玉ねぎ 適量
- レモン 適量
ボウルにふわっとラップをかけて600Wのレンジで12分加熱する。
※この時、肉・調味料を混ぜない。
※トマトジュースは種類によって粘度が変わります。水っぽい場合はラップを外して追加で数分加熱する。
水分が足りない時は湯を足す。
レモン汁で和えた紫玉ねぎとカレー粉をお好みでトッピングする。
1人分131ｇ・1日の1/2量の野菜が摂取できます。
そのうち緑黄色野菜は1人分89ｇ摂取できます。
最近は日本でも水煮缶などになって出回っていて、カレーやスープ、サラダなどに利用しやすくなっています。
クセない味で取り入れやすいひよこ豆は、女性にうれしい食物繊維やタンパク質なども含み、お通じの改善などが期待されています。
ヨーグルトは整腸作用があります。
腸内を綺麗にすることで乳酸菌が増えて便通を良くし、免疫機能を向上させる働きや病気に対する抵抗力を高めてくれます。
骨粗鬆症や高血圧の予防にも期待が出来ます。
このレシピは「やまと豚ひき肉」を使用しています。
- 商品部 商品企画課
- 管理栄養士・フードコーディネーター
- 佐藤志保
プロフィール
病院・食品会社・雑誌社などを経てフリーデンに入社。
得意料理はドイツ料理
ハム・ソーセージを朝食・昼食（お弁当）だけでなく、「夕食の和食に合う料理」でみなさまにご紹介していきたいと思っています。
料理コンセプト
＜ちょっとした工夫で料理は「もっと美味しく・もっと簡単に・もっと健康に」作れる＞をコンセプトに料理をご紹介します。
料理を作ることをもっと楽しんで・・・！あなたのアイディア次第でバリエーションは無限に広がります。
