おいしい豚肉レシピ

ポークの栄養いただきます vol.02
やまと豚ロースのナムル風

今回のレシピのテーマ : 目の健康維持

フリーデンの管理栄養士・フードコーディネーターの佐藤志保です。フリーデンの管理栄養士・フードコーディネーターの佐藤志保
秋が深まって空気が乾いてくると、目の乾燥が気になる人も多いのでは?乾燥は、疲れ目につながるとも言われています。ちなみに10月10日は「目の愛護デー」。この時期、目の健康維持に必要とされる栄養素を含む食材をとるよう心がけましょう。今回は、ルテインを多く含んだほうれん草のレシピです。
ルテインの吸収をアップするには油が必要。豚肉と一緒にたっぷりほうれん草を食べてください。

材料(2人前)

  • 豚ロース薄切り 200g
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • コチュジャン 小さじ1
  • ほうれん草 1束
  • 人参 1/2本
  • ごま油 大さじ2
  • 塩小さじ1
  • いりごま大さじ2
お好みで
  • にんにく すりおろし少々
作り方
1豚ロース薄切りを3~4等分に切る。

2沸騰直前の湯に肉を入れて茹でる。
佐藤ポイント
肉の色がゆっくり変わるくらいの湯加減で。
沸騰していると、急激に熱が入るため固くなります。
3茹で上がったらザルにとり冷ます。
アクが気になる場合は、水で流すかキッチンペーパーでふき取る。
佐藤ポイント
氷水に入れて冷ますと肉が固くなるのでNG!

4肉をボウルにとり、醤油・みりん・コチュジャンで下味をつける。
佐藤ポイント
下味をつけると、肉が乾かないというメリットも。
5ほうれん草は5㎝の長さに切って、ラップに包む。600wのレンジで2分加熱。裏返して、さらに40秒加熱する。
佐藤ポイント
茹でると栄養が逃げてしまうので、、野菜はレンジで温めるのがおすすめ。

6人参は5㎝の長さの千切りにする。ラップに包んで、600wのレンジで1分加熱する。歯ごたえがあるくらいに仕上げる。
佐藤ポイント
レンジでまんべんなく火を通すには裏返しが効果的。

7ボウルに、肉と野菜、ごま油、塩を入れてよく混ぜる。さらにいりごまを入れて混ぜる。お好みで、おろしにんにくなどを入れても。

レシピのポイント!
  • 目の健康維持によいと言われている代表的な食材は、
    アントシアニンを豊富に含むブルーベリーなどのベリー類/ルテインを含むほうれん草などの緑黄色野菜
  • ルテインは、油と一緒に摂取した方が吸収率が上がります。油が気になる人は、今回使用したごま油をカットしても、豚肉の油脂だけで、しっかり吸収率アップ!
  • 「茹でる」も、豚肉の脂肪を落としてカロリーカットできる調理方法です。

おすすめ献立例 *このメニューで成人女子の1食分のカロリーが摂れます。
  • やまと豚ロースのナムル風
  • ベーコンとじゃがいものお味噌汁
  • ごはん
アレンジしてみて!

野菜は、他の野菜でもオッケー。小松菜、ネギ、ニラ、きのこ類などなど。
季節の野菜やお好みの野菜で、ぜひアレンジしてみてください。
ただ、生の野菜は要注意! トマトやセロリ、大根などもよく合いますが、水分が出るので食べる直前に味付けするのがコツ。



このレシピを制作したのは?
  • 商品部 商品企画課
  • 管理栄養士・フードコーディネーター
  • 佐藤志保

プロフィール

病院・食品会社・雑誌社などを経てフリーデンに入社。
得意料理はドイツ料理
ハム・ソーセージを朝食・昼食(お弁当)だけでなく、「夕食の和食に合う料理」でみなさまにご紹介していきたいと思っています。

料理コンセプト

<ちょっとした工夫で料理は「もっと美味しく・もっと簡単に・もっと健康に」作れる>をコンセプトに料理をご紹介します。
料理を作ることをもっと楽しんで・・・!あなたのアイディア次第でバリエーションは無限に広がります。


このページの先頭へ